器具なしでできるトレーニング方法（足腰）

しっかり足を開き、手は頭に。そして、スクワットを行います。
これを１０～１５回ほど、２セット行います

ラスト１０回はスクワットからジャンプで。少しハードなので、慣れないうちはジャンプなしで構いません。
余裕があるなら、ジャンプスクワットで足を交互に立てに開き片膝で跪くような形で行いましょう。
これで体が温めます。

呼吸が整えて　片足を後ろへ振り上げ　背筋とふくろはぎを鍛えます。左右各１０回ずつ行いましょう。
かかとは上げて　うしろに振り上げたとき、溜めて脚を一度蹴るように伸ばします。

背筋の仕上げはうつむきに寝て　手足を広げた姿勢から両手両足を同時に浮かせます。
これも思いのほかハードです。頑張って。
１０～１５回を２～３セットで完了です。